"Nawyki i uzależnienia"

Nawyki są czynnościami utrwalonymi w drodze wielokrotnego powtarzania i ostatecznie wykonywanymi automatycznie. Na ogół ułatwiają codzienne funkcjonowanie. Wyuczone czynności  realizujemy szybko, łatwo, bez potrzeby nadmiernego napięcia i wysiłku umysłowego. Ale bywają też takie aktywności, które przyjmują postać uzależnienia. Uzależnienie od Internetu czy telefonu komórkowego to niemożność funkcjonowania bez stałego do nich dostępu, nawet kosztem innych dotychczasowych zainteresowań i obowiązków. Kto może być zagrożony uzależnieniem? Na pewno osoby sfrustrowane, zagubione w świecie, osoby z problemami emocjonalnymi i zaburzeniami zachowań, osoby z trudnościami w bezpośrednim kontaktowaniu się z innymi, osoby z poczuciem niskiej wartości, osoby potrzebujące przyjaźni lub romansu i takie, które traktują Internet czy telefon komórkowy jako bezpieczną używkę. 
Niekontrolowane korzystanie z wymienionych "urządzeń" zaburza kontakty rodzinne, zajmuje czas niezbędny do realizacji innych, ważnych spraw, np. czytanie książek, nauka potrzebnych umiejętności, uprawianie sportu itp. Zamiast ułatwiać komunikację, kształcenie i rozwój stają się źródłem zagrożeń i problemów (huśtawka emocji, problemy z koncentracją, wyobcowanie z realnego świata, zaburzenie więzi uczuciowej z najbliższymi, podporządkowanie im całej aktywności życiowej).
Przy wielu zaletach zarówno komputera jak i komórki, i ich nieodzowności we współczesnym świecie, nie możemy zapominać o obowiązkach, zainteresowaniach, pasjach i potrzebie ciągłego bycia w realnym świecie. Kto czuje, że zbyt wiele czasu zajmują mu zarówno Internet, jak i komórka powinien odwołać się do doświadczenia, rozsądku i intuicji i spróbować uwolnić się od uzależnień. Pomocna będzie analiza nawyków z uwzględnieniem pętli nawyku.

"Walka o zmianę nawyku"

Po raz kolejny odwołam się do rozważań Charlesa Duhigga zawartych w książce "Siła nawyku", a dotyczących kwestii zmiany nawyków. Mój przypadek to nawyk "złego" jedzenia, czyli nie przestrzegania czasu posiłków, wielkości zjadanych porcji i prawidłowości żywieniowych. Chciałabym więc zracjonalizować te kwestie i wdrożyć zalecenia dietetyków. Autor przywoływanej książki pisze: "Zmiana może nie pojawić się szybko, nie zawsze też jest łatwa. Ale z upływem czasu i wraz z włożonym wysiłkiem, niemal każdy nawyk może zostać przekształcony. Ogólne ramy  teoretyczne: zidentyfikuj zwyczaj, poeksperymentuj z nagrodami, wyizoluj wskazówkę, miej plan."
Dla zwiększenia wiedzy o obecnych "złych" nawykach żywieniowych założyłam dzienniczek, w którym notuję wszystko: co jem, w jakich ilościach,  w jakim czasie. Wpisuję też uwagi, myśli lub słowa związane z jedzeniem w odnotowywanym dniu, i w konkretnym momencie. Mam pewność, że zapiski w dzienniczku pomogą mi zdobyć informacje na swój temat: motywacji do jedzenia, okoliczności sprzyjających jedzeniu, emocji towarzyszących posiłkom, powodów przejadania się i łamania postanowień, itp. Wiedza ta będzie niezbędna do zdiagnozowania pętli mojego nawyku żywieniowego i podjęcia prób poszukiwania sposobów wyparcia starych przywar nowymi zachowaniami. Pierwszy krok to zidentyfikowanie zwyczaju. Zwyczaj jest najbardziej widocznym elementem zachowania i musimy go zmienić. Pytanie: kiedy mi towarzyszy nawyk jedzenia (gdy wejdę do kuchni, gdy przyjdę do domu po załatwieniu spraw, gdy spotkam konkretną osobę, gdy mam trudności, gdy pragnę relaksu, itp.)? I zaraz nasuwa się drugie pytanie: jakie powody czyli wskazówki czyli sygnały uruchamiają zwyczaj (głód, znudzenie, wypełnienie jedzeniem wolnego czasu, oderwanie się od pracy, poszukiwanie przyjemności, itp.)?  Ciekawi mnie jeszcze, co stanowi nagrodę po jedzeniu? Pytam więc dalej: co jest nagrodą (jedzenie samo w sobie, otoczenie, rozmowa, przerwa w wykonywaniu obowiązków, przypływ energii, odpoczynek, zajęcie się czymś miłym w wolnej chwili, itp.)? Żeby się wszystkiego dowiedzieć muszę z sobą trochę poeksperymentować i pomyśleć. Chciałabym się rozwijać, "poprawiać", dążyć do wyznaczonych celów (choć nie jest to łatwe!). Podjęłam więc trud dowiedzenia się o sobie więcej i walki o zmianę "złych" nawyków w nadziei, że uda się osiągnąć moje cele: mieć wpływ na siebie, uzyskać właściwą wagę, poprawić wygląd, zniwelować poczucie bezsilności względem własnych nawyków. Wiem doskonale, że praca będzie trudna i żmudna, ale będą mnie cieszyć nawet drobne osiągnięcia.

"Ostrożność latem wskazana"

Nawyki kształtują się nie pytając nas o zgodę. Musimy więc zachować czujność, by nie ulec niezdrowym nawykom. Wakacje to czas relaksu i poprawy kondycji życiowej, a nie wchodzenia w tarapaty. Korzystając z różnych "przybytków" trzeba zachować ostrożność. Sprawa żywności i zdrowego jedzenia wzbudzała i ciągle wzbudza moją czujność, dlatego chcę o tym powiedzieć słów kilka, korzystając z publikacji omawiających powstawanie nawyków.  Zaczyna się niewinnie od pojedynczych wejść do restauracji McDonalds, a potem - w miarę, jak wskazówki i nagrody kształtują nawyk, dochodzi do pochłaniania niezdrowej ilości hamburgerów i frytek. Charles Duhigg w swojej książce "Siła nawyku" pisze:
"Odkryli pętlę nawyku. Każda restauracja McDonalds (...) wygląda dokładnie tak samo - firma celowo standaryzuje architekturę w każdej placówce i kwestie wypowiadane przez pracowników do klientów, aby wszystko było bezustannym bodźcem wyzwalającym zwyczaje żywieniowe. Jedzenie w niektórych sieciach jest specjalnie przetwarzane w taki sposób, by dostarczało natychmiast nagród - na przykład frytki, są specjalnie przygotowywane, by zacząć się rozpływać w chwili zetknięcia z twoim językiem. Dzięki temu dostajesz zastrzyk soli i tłuszczu tak szybko, jak to tylko możliwe - tak aby twoje ośrodki przyjemności oszalały ze szczęścia, a twój mózg dał się złapać we wzorzec. Optymalna sytuacja, w której pętla nawyku może się mocno zacisnąć."
Mając powyższe na uwadze, nie dajmy się opanować niepożądanym nawykom, w tym żywieniowym. Proste, zdrowe posiłki można wykonać we własnym zakresie (eksperymentowanie daje dużo radości!) lub znaleźć je w szerokiej ofercie handlowej. Warto dołożyć starań.

"Podstawowa wiedza o nawykach"

Jeżeli chcemy mieć świadomość własnych nawyków i wpływ na ich kształtowanie, warto sięgnąć po lekturę "Siła nawyku" Charlesa Duhigga. Autor, posiłkując się różnymi badaniami pokazuje, że nawyki nie są przeznaczeniem, że można je ignorować, zmieniać lub zastępować. Potrzebna jest do tego znajomość struktury pętli nawyku, która pozwoli rozłożyć każdy nawyk na jego części składowe, i podjąć decyzję o wpływaniu na zmianę naszych nawyków, bądź ich modyfikację. Powstałe nawyki nigdy nie znikają całkowicie - są kodowane w strukturach naszego mózgu. Mózg nie rozróżnia nawyków na dobre i złe. Zawsze czeka tylko na sygnały uruchamiające nawyk i nagrody wynikające z tytułu wykonania nawykowych czynności. Jeżeli zdobędziemy kontrolę nad pętlą nawyku, to możemy nawyk modyfikować. Decyzje i zachowania podejmowane nawykowo nie wymagają wysiłku umysłowego, są automatyczne. Może to jednocześnie ułatwiać i utrudniać nasze życie.
Każdy nawyk jest trzystopniową pętlą. Po pierwsze mamy "wskazówkę", wyzwalacz, sygnał, który mówi mózgowi o potrzebie działania automatycznego. Potem uruchamia się "zwyczaj", który może mieć charakter fizyczny, umysłowy lub emocjonalny, i polega na odpowiednim działaniu, zachowaniu. Na końcu jest "nagroda" czyli zadowolenie, pomagające mózgowi utrwalić zachowanie na przyszłość. "Wskazówka" i "nagroda" sprzęgają się, i pojawia się silna potrzeba, silne poczucie pożądania. Pragnienie jest siłą napędową każdego nawyku. Może w tym momencie warto byłoby przyjrzeć się tym nawykom, które komplikują nam osiąganie naszych, ważnych celów, nazwać je, i przeanalizować w świetle pętli nawyku. Na pewno wzrośnie nasza samoświadomość.

"Jesteśmy zbiorem nawyków"

Już myśliciel Arystoteles zauważył, że naszym zachowaniem niepodzielnie rządzą nawyki. Są one zautomatyzowanymi czynnościami, nabywanymi w wyniku ćwiczeń (głównie przez powtarzanie), i usprawniającymi podejmowanie różnych czynności i działań. Na co dzień nawet nie mamy tego świadomości. To przecież za sprawą nawyków prezentujemy takie, a nie inne, zachowania, dokonujemy takich, a nie innych wyborów.  Zostaliśmy bowiem przygotowani do uczestnictwa w życiu codziennym i uskuteczniania własnego rozwoju. Wyćwiczyliśmy wiele zachowań usprawniających i ułatwiających życie. Widać to choćby w analizie czynności podejmowanych w ciągu jednego dnia, rozpoczynając od momentu porannego powstania z łóżka, kończąc na nocnym śnie. Nawyki kierują naszym sposobem ubierania się, jedzenia, pracy, zachowania w pracy i po pracy, relacji rodzinnych itp. Każdy z nich wyzwalany jest przez inną wskazówkę i dostarcza innej, i wyjątkowej nagrody. Jedne nawyki są proste, inne złożone. Wszystkie wymagają pracy i wysiłku, żeby mogły stać się rutyną. Z jednych jesteśmy zadowoleni, inne chcielibyśmy zmienić. Warto, na własne potrzeby, przyjrzeć się własnym nawykom, i spróbować je  ponazywać. Warto też uświadomić sobie, z których nawyków jesteśmy zadowoleni, a które powodują nasz niepokój. Nawyki w życiu są bardzo ważne, na pewno można je zmieniać, i, na pewno, odgrywają kluczową rolę na drodze do szczęścia i sukcesu.

"Wywierane wrażenie a kariera"

W świecie biznesu prezentowany wizerunek zwiększa nasze szanse na otrzymanie pracy, awansu czy podwyżki. Same kwalifikacje nie wystarczą. Gdy chcemy zdobyć posadę czy uzyskać awans, musimy jeszcze dołożyć starań w budowanie własnego wizerunku. Staramy się więc wywierać wrażenie osób kompetentnych, silnych, skutecznych. Swoje zachowania potwierdzamy strojem, gadżetami, tworzoną wokół siebie atmosferą. Nie rzadko korzystamy z pomocy konsultantów, którzy podpowiadają, jak kreować wizerunek. Zabiegamy o to, by być znanymi w miejscu pracy i środowisku. Utrzymujemy dobre relacje z przełożonymi, staramy się być "lojalnymi pracownikami". Pokazujemy, że interes naszego zakładu pracy jest najważniejszy. Kreujemy się na osoby potrzebne, operatywne, wpływowe. Staramy się angażować w działalność charytatywną i środowiskową. Często podejmujemy rolę twórcy pomysłów i przywódcy w ich realizacji. Zabiegamy u współpracowników o poparcie naszych poglądów i inicjatyw. W życiorysie prezentujemy wizerunek, który, naszym zdaniem, pomoże nam w uzyskaniu pracy czy zmianie pracy. Starannie przygotowujemy się do rozmów kwalifikacyjnych, w których chcemy się pokazać  jak najkorzystniej.
W okolicznościach trudnej sytuacji na rynku pracy, wszystkie zabiegi są ważne. Ważna jest też świadomość, że wizerunek może nam pomóc lub zaszkodzić. Zabiegając o pracę odpowiadającą naszym aspiracjom musimy, oprócz wiedzy i umiejętności, ciągle troszczyć się o wizerunek czyli wywierane na innych wrażenie. Wymaga to stałej uwagi, ale rzetelny (prawdziwy) wizerunek na pewno pomoże nam uzyskać satysfakcję.

"Autoprezentacyjne troski"

Nasze życie społeczne, przyjaźnie, związki intymne, sukcesy zawodowe, poczucie własnej wartości i dobry nastrój zależą w dużej mierze od tego, jak postrzegają nas inni, i jak nas oceniają. Tak naprawdę to nie możemy sobie pozwolić na złe oceny z ich strony. Nadmierna troska o wizerunek może jednakże uczynić nas nieszczęśliwymi, bo będzie nam przeszkadzać w normalnym życiu rodzinnym i społecznym, w którym przecież nie można skupiać się tylko na sobie, i zajmować się tylko sobą i swoimi sprawami. Ponieważ wszyscy jesteśmy narażeni codziennie na lęk społeczny (np. z powodu zdrowia, wyglądu, spotkania z przełożonym, spotkania z dużą ilością osób), to wszyscy musimy sobie jakoś z tym lękiem radzić. Jest to zjawisko codzienne, które często nazywamy nieśmiałością, a które wynika z nadmiernej troski o wywierane wrażenie. Zależność jest taka: nie dbamy o własny wizerunek - nie odczuwamy lęku społecznego. Pojawia się on bowiem wtedy, gdy chcemy się pięknie zaprezentować, a nie mamy pewności, że uda nam się to uczynić. 
Bywa też, że chcemy prezentować wizerunek, który służy jakimś "naszym" celom. I tak, demonstrując wrogość, chcemy wymusić posłuszeństwo, demonstrując bezradność - oczekujemy pomocy, pokazując brak kompetencji, chcemy uniknąć nieprzyjemnych obowiązków.
Wszystko jest w naszych rękach. Budujemy więc taki wizerunek, jaki odpowiada naszym aspiracjom, celom i możliwościom, i taki, który pozwoli nam - docelowo - budować "własna krainę szczęśliwości".